El mejor ejercicio del mundo: levanta tu propio peso

Si tienes una puerta, tienes espacio suficiente para uno de los más simples pero más efectivos ejercicios de fortalecimiento conocidos: la barra. Es muy bueno por varias razones: es barato, es excelente para ampliar el dorso y los músculos superiores de la espalda. Y lo puedes usar también para colgar tu ropa mojada.

Uno de los mejores ejercicios de barra es la levantada detrás de la nuca, que no sólo fortalece la espalda, sino también los bíceps. Es un ejercicio difícil porque usa el peso de tu propio cuerpo. Así que aunque seas muy fuerte, cuando comiences a ejercitarte es bueno tener un compañero que te sujete por la cintura para darte un empujón adicional arriba como ayuda. Si estás solo, usa un objeto apoyado en el suelo sobre el que puedas apoyarte para poder subir (puede ser un "step" como el que se usa para los aeróbicos). Concéntrate en hacer repeticiones "negativas", bajando de la barra muy lentamente.

Cómo colgarte de la barra

1. Instala una barra ajustable en el umbral de tu puerta, y asegúrate que los soportes de montaje estén apropiadamente anclados a la pared, de tal forma que la barra pueda soportar tu peso.
2. Coge la barra con las palmas de tus manos hacia adelante, de tal manera que exista una distancia de entre 15 y 30 centímentros a tus hombros en cada lado.
3. Cuélgate con los brazos totalmente extendidos y las rodillas dobladas en el aire. Empieza entonces a subir flexionando los brazos hasta que la barra esté detrás de tu nuca. Inhala mientras subes. Haz una pausa de un segundo, y luego empieza a bajar lentamente hasta que tus brazos estén nuevamente rectos, exhalando. Haz tantas como puedas.
4. Para variar, haz levantadas agarrando la barra con las palmas hacia tí. Sube hasta que tu mentón esté por encima de la barra. La cercanía o lejanía de tus manos en la barra te proveerá de un rango mayor de movimientos, implicando más músculos en el ejercicio.