¿Quieres ser más fuerte? No necesitas un gimnasio.

Mucha gente lo piensa, pero en realidad no necesitas ningún tipo de máquina para desarrollar tus músculos. De hecho, los equipos basados en el levantamiento de pesas inhiben el proceso. Eso es porque requieren que estés en un lugar específico, lo cual puede explicar por qué cada vez más hombres se consideran a sí mismos más trotadores o corredores que levantadores de pesas. Después de todo, correr es la forma más accesible de hacer ejercicio: donde vayas, allí estará tu gimnasio.

Piensa un momento en el "pullup", el ejercicio en el cual te cuelgas de una barra horizontal con los pies recogidos y vas subiendo y bajando haciendo que tu mentón supere la altura de tus manos. Es un ejercicio estándar por el cual todos los levantadores de pesas están de acuerdo en que es el mejor para ejercitar la parte superior del cuerpo, con o sin peso adicional. La razón de su efectividad: toma ventaja de todas las leyes del movimiento y del soporte o apalancamiento, colocando tu cuerpo en una posición que fuerza a tu espalda y a tus brazos a levantar el peso de tu cuerpo entero.

Ahora imagina que todos los ejercicios de levantamiento de pesas fueran como el pullup. Serías capaz de ejercitar tu cuerpo donde sea, en cualquier momento -en la casa, en la calle, en un parque. Lo mejor es que la física lo hace posible... así que aquí están los cinco principios del "levantamiento de cuerpo".

1. Mientras más largo es tu cuerpo, más débil te vuelves.

Científicamente: Cuando se incrementa la distancia entre el punto de fuerza (los músculos que planeas fortalecer) y el final del objeto que planeas levantar (tu cuerpo), va decreciendo tu ventaja mecánica. Piénsalo de esta manera: una barra para hacer pesas es fácil de levantar del piso si lo agarras a la mitad. Pero trata de moverlo un poco hacia cualquier dirección, e instantáneamente parecerá más pesado. Lo mismo se aplica para tu cuerpo: si es más largo, el ejercicio se vuelve más duro.

Aplícalo: levanta las manos por sobre la cabeza, de tal manera que tus brazos queden rectos y alineados con tu cuerpo, y haz ejercicios mientras bajas sobre una pierna, haces sentadillas o te flexionas en el suelo. Si te es muy difícil, acorta la distancia poniendo las manos detrás de tu cabeza.

(Nota: los gráficos a los que he hecho el enlace son sólo indicadores. Recuerda siempre cuál debe ser la posición de los brazos).

2. Mientras más distancia te muevas, más músculos trabajas.

Científicamente: En la física, el "trabajo mecánico" es igual a la fuerza (o peso) por la distancia. Ya que tus músculos y huesos trabajan juntos como si fueran máquinas, la misma fórmula se aplica para tu cuerpo. Es el más básico de los principios: a más trabajo, más músculos. Por supuesto, en un trabajo sin peso, no puedes incrementar la fuerza (a menos que ganes peso), pero puedes darle más fuerza al trabajo moviéndote una distancia más grande en cada repetición.

Aplícalo: Cada uno de los siguientes tres métodos incrementa la distancia que tu cuerpo tiene que recorrer desde el inicio hasta el final, incrementando no sólo el trabajo total que haces, sino también la cantidad de trabajo que haces en la parte más dura del ejercicio.

• Difícil: Tanto para bajar sobre una pierna, agacharse o flexionarse (los ejercicios de los que hablábamos más arriba), el suelo es tu límite al moverte, así que hay que alejarse de él. Mientras bajas sobre una pierna, puedes usar un "step" (como el que se usa para trabajar las piernas durante los aeróbicos) en el pie que va adelante o atrás; cuando haces lagartijas, pon tus manos sobre libros o tus pies sobre una silla; y pon una toalla enrollada bajo el arco de tu baja espalda cuando hagas flexiones echado en el suelo.
• Más difícil: Añade un cuarto de distancia. De la posición inicial de cualquiera de los tres ejercicios, baja al extremo inferior. Pero cuando subas, en vez de hacer toda la ruta hacia arriba, levanta tu cuerpo sólo un cuarto de la distancia total. Baja nuevamente y haz la distancia total. Ambos cuentan como una repetición.
• Mucho más difícil: Trata de hacer mini repeticiones. En vez de levantar el cuerpo toda la distancia hacia arriba desde que estás abajo, haz 5 repeticiones pequeñas en las cuales bajes y levantes tu cuerpo unos 3 centímentros por vez. Después de la quinta mini repetición, haz la distancia total. Todo esto cuenta como una repetición.

3. Cuando baja la energía elástica, el ejercicio muscular aumenta.

Científicamente: Cuando tu cuerpo desciende durante cualquier ejercicio, acumulas "energía elástica" en tus músculos. Como en un resorte comprimido, esa elasticidad te permite "rebotar" de nuevo a tu posición original, reduciendo el trabajo que los músculos deben realizar. Elimina el efecto rebote y forzarás a tu cuerpo a usar más fibras musculares para seguir moviéndote. ¿Cómo? Haz una pausa de 4 segundos cuando estés abajo durante un ejercicio. Ésa es la cantidad de tiempo que toma la energía elástica para descargarse de un músculo.

Aplícalo: Haz una pausa de 4 segundos en cualquier ejercicio. Y desafíate aún más: impulsa tu cuerpo fuertemente desde el suelo al aire, tan alto como puedas, durante los tres ejercicios de los que hablábamos en el punto 2. Porque estás generando un máximo de fuerza sin ayuda elástica, activarás el más grande número de fibras musculares posible.

4. Moverte en dos direcciones es mejor que moverte en una.

Científicamente: El movimiento humano se da en tres planos geométricos distintos:

• El plano vertical, para los movimientos de arriba a abajo y de adelante hacia atrás.
• El plano frontal, para los movimientos lado a lado.
• El plano transversal, para movimientos rotatorios.

La mayoría de los movimientos de levantamiento de pesas son realizados en el plano vertical; el equilibrio de ejercicios (por ejemplo, las flexiones laterales) ocurren solamente en el plano frontal. Esto significa que la mayoría de los hombres raramente entrenan sus cuerpos en el plano transversal, a pesar de usar la rotación constantemente en su vida diaria tanto como en los deportes que realiza. Por ejemplo: caminar. Es sutil, pero la cadera rota con cada paso; mira a un velocista desde atrás y verás que sus caderas rotan en casi 90º. Añadiendo un componente rotativo a cada ejercicio, automáticamente trabajarás más músculos.

Aplícalo: Simplemente dobla tu torso a la derecha y a la izquierda en ejercicios como los nombrados arriba.

5. Mientras menos contacto tengas con el piso, más músculos deben compensar.

Científicamente: Mientras más pequeña sea la porción de un objeto que está en contacto con el suelo, menos estabilidad tiene éste. Ésa es la razón de por qué las SUV tienden a volcarse. Afortunadamente, las personas tienen un sistema de estabilización intrínseco: los músculos. Forzando ese sistema de soporte interno apoyándote en un solo pie -y haciéndote menos estable- harás cualquier ejercicio más duro, mientras activas docenas más de músculos.

Aplícalo: Mantén un pie en el aire durante cualquier ejercicio.