Fortaleciendo la espalda

Estas series de ejecicios con mancuernas desarrollarán tu espalda - y algo más. Mejoran la resistencia muscular en la cadera soltando los tendones mientras estabiliza los glúteos y la baja espalda. El resultado: más energía en los deportes que requieran tu espalda, como el montañismo. Un beneficio adicional: la mayor resistencia de los músculos de la cadera ayudará a mantener tu ritmo en carreras largas y agotadoras. Incorpora el ejercicio número 1 dentro de tu rutina por una semana. Haz el número 2 por dos semanas, y el 3 en las semanas 4 y 5. Realiza 2 series de 12 a 20 repeticiones para mayor resistencia. Si tu objetivo es básicamente desarrollar tu espalda, realiza entre 8 y 12 repeticiones.

Ejercicio 1 (Fácil)

Párate manteniendo un par de mancuernas en frente de tus muslos y las rodillas ligeramente flexionadas. Dobla la cintura hacia adelante, hasta que tu torso esté casi paralelo al piso. Levanta las mancuernas hasta el nivel de tu pecho. Haz una pausa y bájalas lentamente hasta que tus brazos estén extendidos.

Ejercicio 2 (Moderado)

La misma posición que en el ejercicio anterior, pero sostén el peso en sólo una mano y párate sobre un solo pie. Haz la mitad de las repeticiones, y luego cambia el peso hacia la otra mano. Párate en la otra pierna para la siguiente serie.

Ejercicio 3 (Difícil)

Empieza a hacer el mismo movimiento que en el ejercicio 2, pero una vez que hayas levantado el peso, mantenlo contra tu cuerpo y enderézate hasta que estés en posición vertical. Levanta la mancuerna por sobre tu cabeza, haz una pausa, y revierte la secuencia hasta regresar a la posición inicial.