Sin dudarlo, unos abdominales bien definidos aumentan el atractivo del cuerpo. Y eso porque la parte central del cuerpo es también un indicativo del estado de salud general de la persona.
Hay que tener en cuenta que el desarrollo del cuerpo es general. No se pueden tener duros los abdominales y flácidos los pectorales, o tener por ejemplo firmes las piernas y fofa la espalda.
Existen 5 pasos básicos para tener unos buenos abdominales:
1. Alimentación apropiada
Es imposible eliminar el exceso de grasa sin cambiar nuestra dieta. Hay que eliminar todos los alimentos que contribuyan a aumentar las calorías y los depósitos de grasa, como las frituras, embutidos, conservas, mantequillas y grasas animales. También los postres y los productos azucarados. La grasa se almacena en la misma forma y el azúcar es fácilmente convertida también en grasa.
Del mismo modo, tampoco debe incluirse en nuestra comida las frutas muy dulces (uva, higos), golosinas, productos de pastelería, sodas, bebidas gaseosas, zumos, pan blanco. Debemos disminuir su consumo paulatinamente para evitar un cambio demasiado brusco.
Así, los alimentos sustitutos deben ser verduras, hortalizas, avena, arroz, pasta integral, papas, cereales, y cítricos. Carnes como la de ternera, pollo o pavo (sin piel), pescado y la piel, serán la fuente de proteínas.
El agua es otro elemento fundamental, ya que acelera el proceso de eliminación.
El consumo de calorías debe realizarse en la mañana y luego de hacer ejercicios.
Es mejor tener cinco o seis pequeñas comidas al día que dos o tres opulentas.
2. Ejercicio para quemar la grasa
El ejercicio aeróbico, aunque consume calorías y consume los depósitos de grasa, no es el mejor método para eliminar la grasa, sino el de intensidad moderadamente elevada (pesas, por ejemplo), que en menos tiempo logra consumir más grasa que el aeróbico durante el mismo período.
3. Aumenta el músculo, disminuye la grasa
Por la naturaleza del músculo, que es un tejido que aún en estado de reposo contiene calorías, podemos concluir que a mayor masa muscular, menor cantidad de grasa. Esto permite incluso comer más sin engordar a alguien que, con el mismo peso, tiene mayor masa muscular que otra.
Para ganar masa muscular, es más eficaz el entrenamiento pesado de los grandes grupos musculares.
4. Abdominales musculosos
El movimiento clásico para fortalecer los abdominales es el ejercicio hecho sobre un plano inclinado, pero finalmente es más directo y más cómodo el ejercicio tipo contracción sobre un plano horizontal.
- En plano inclinado: se mantienen las piernas ligeramente dobladas, echado hacia arriba y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca. Se realiza un movimiento corto de subida y bajada de piernas, evitando que éstas toquen el suelo o la tabla.
- Contracciones de tronco: son movimientos más cortos y por lo tanto más efectivos que el anterior. Nos echamos boca arriba, con las piernas en ángulo recto. Las manos, igualmente, en el pecho o en la nuca. La parte superior de la espalda se despega del suelo durante un par de segundos antes de regresar.
- Contracciones inversas: Igual que el anterior, pero esta vez el tronco permanece inmóvil, y llevamos las rodillas hacia el pecho. Dos segundos, y regresamos.
- Elevaciones de piernas: Trabaja sobre todo los abdominales inferiores. Pueden realizarse colgado de una barra, sentado en una banca o incluso en el suelo. SIEMPRE hay que mantener una ligera flexión de piernas.
- Oblicuos, intercostales: Para ejercitarlos, bastará realizar los ejercicios anteriores pero inclinándose hacia los costados (codo izquierdo a rodilla derecha y viceversa).
5. Activa tu metabolismo
Una vez realizado todo lo anterior, ya estamos en camino de conseguir una cintura aceptable. Recuerda que es imprescindible librarse de las grasas y azúcares.
Si quieres obtener resultados más rápidos, puedes utilizar un ergocéutico, productos que están a la venta en gimnasios o supermercados y que te ayudarán a marcar los abdominales más rápido y a quemar la grasa aceleradamente.
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