7 comidas que ayudan a construir músculos y bajar de peso

Huevos: la proteína perfecta

Cómo construyen los músculos: la proteína en los huevos tiene el más alto valor biológico -una medida de cuán bien colabora a las necesidades proteicas de tu cuerpo- que cualquier otra comida, incluyendo nuestra adorada carne de res. Caloría a caloría, necesitas menos proteínas provenientes de los huevos que la que obtienes de otra fuentes para conseguir los mismos beneficios de construcción muscular. Pero tienes que comerte la yema. Además de las proteínas, también contiene vitamina B12, la cual es necesaria para bajar las grasas y para la contracción muscular. Y no, comer unos cuantos huevos al día no incrementará tu riesgo de un ataque al corazón.

Cómo te mantienen saludable: los huevos contienen muchas vitaminas y minerales, además de contener riboflavina, vitaminas B6, B12, D y E, hierro, fósforo y zinc.

Almendras: medicina muscular

Cómo construyen los músculos: mordida a mordida, las almendras son una de las mejores fuentes de alfatocoferol, la forma de vitamina E que es mejor absorbida por tu cuerpo. Eso es importante para tus músculos porque la vitamina E es un potente antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño por radicales libres después de trabajos pesados. Y mientras menos radicales libres, más rápido se recuperarán tus músculos y comenzarán a crecer. ¿Cuántas almendras debes comerte? dos puñados al día serán suficientes. Un estudio de la Universidad de Toronto determinó que los hombres pueden comer esta cantidad diariamente sin ganar peso.

Cómo te mantienen saludable: un reciente estudio publicado en el Journal of the American Medical Association encontró que aquellos hombres que consumían más vitamina E -de fuentes alimenticias, no sumplementos- tenían un riesgo 67% menor de sufrir de Alzheimer que aquellos que no consumían dicha cantidad.

Salmón: regulador del crecimiento

Cómo construye los músculos: el salmón tiene proteinas de alta calidad y ácidos grasos omega 3. El omega 3 puede minimizar la pérdida de proteinas en los músculos después de tu rutina, mejorando la recuperación de éstos. Esto es importante porque para construir músculos necesitar almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que tu cuerpo las elimina. Te mantendrá activo en el gimnasio y sabe muy parecido a carne de res ahumada.

Cómo te mantiene saludable: reduciendo el riesgo de ataque al corazón y diabetes. Investigadore de la Universidad de Louisiana encontraron que cuando gente con sobrepeso añadía 1.8 gramos de DHA -un ácido graso omega 3 presente en el aceite de pescado- a su dieta, la resistencia de su insulina bajó 70% en 12 semanas.

Yogurt: el índice dorado

Cómo construye los músculos: aún con el aura femenino rodeándolo, el yogurt es una combinación ideal de proteinas y carbohidratos para recuperación del ejercicio y crecimiento muscular. Compra yogurt regular -no sin azúcar- con fruta. Los carbohidratos extra de la fruta ayudarán a aumentar los niveles de insulina en tu sangre, una de las claves para minimizar la pérdida de proteínas después del ejercicio.

Cómo te mantiene saludable: El yogurt es una de las pocas comidas que contiene ácido linoleico conjugado, que ayuda a reducir la grasa corporal.

Carne de res: creatina para la energía

Cómo construye los músculos: la carne de res es una gran fuente de hierro y zinc, dos nutrientes cruciales para el desarrollo muscular. Además, es el alimento número uno en fuente de Creatina - el sumplemento de energía de tu cuerpo para el trabajo pesado: 2 gramos por cada 450 gramos.

Cómo te mantiene saludable: la carne es un almacén natural de selenio. Investigadores de la Universidad de Stanford encontraron que los hombres con bajos niveles de dicho mineral eran hasta 5 veces más propensos a desarrollar cáncer de próstata que aquellos que sí tenían niveles normales.

Aceite de oliva: energía líquida

Cómo construye los músculos: la grasa en el aceite de oliva parece actuar como un nutriente anticatabólico. En otras palabras, previene el desgaste muscular bajando los niveles de una siniestra proteina celular llamada Factor A, que está relacionada con dicho desgaste y con la debilidad. Trata de usar la variedad Extra Virgen cuando te sea posible; tiene un nivel más alto de vitamina E que combate los radicales libres que la otra versión.

Cómo te mantiene saludable: El aceite de oliva ha sido asociado con todo, desde disminución de índices de ataques al corazón y cáncer al colon hasta la disminución del riesgo de sufrir diabetes u osteoporosis.

Agua: el baño muscular

Cómo construye los músculos: el músculo está compuesto aproximadamente de 80% de agua. Aún un pequeño cambio de 1% en el agua corporal puede perjudicar el desarrollo del ejercicio y afectar la recuperación de manera adversa. Por ejemplo, en 1997 un estudio alemán encontró que la síntesis de las proteínas ocurre cuando una cantidad muy alta de células musculares están bien hidratadas. ¿No sabes cuán seco estás? pésate antes y después de cada sesión de ejercicios. Toma luego 3/4 de litro de agua por cada medio kilo perdido.

Cómo te mantiene saludable: Investigadores de la Universidad de Loma Linda encontraron que los hombres que tomaban 5 a 8 vasos de agua al día eran 54% menos propensos a sufrir ataques fatales al corazón que aquellos que tomaban dos o menos.