Revela los abdominales en tiempo récord

Estos seis ejercicios son una forma corta de la rutina desarrollada "para todo el cuerpo, para toda la vida" de Mark Verstegen. Completa 2 series de 12 repeticiones de cada ejercicio dos o tres veces a la semana por las primeras tres semanas; 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio dos o tres veces a la semana de la cuarta a la sexta semana; y 4 series de 8 repeticiones de cada ejercicio dos veces a la semana para las semanas siete a nueve.

Flexión rusa

Recuéstate en una pelota suiza y sostén una pesa con tus brazos rectos sobre tu pecho. Dobla tus hombros hacia un lado y luego hacia el otro.


Flexión rumana

Párate con dos mancuernas colgando de tus manos enfrente de tus muslos. Dóblate hacia adelante en la cintura hasta que las mancuernas estén a mitad de tus espinillas y tu torso esté tan paralelo al suelo como sea posible. Haz una pausa, y presiona tus talones contra el suelo mientras llevas tu torso atrás hacia la posición inicial.


Cable en un brazo - Movimiento rotativo

Coge una máquina de cable con la mano derecha, con tu rodilla derecha y tu pie izquierdo en el piso. Jala la manija hacia el lado derecho de tu cadera. Termina tus repeticiones y luego cambia de lado.


Sentadillas y press con mancuerna frontal

Párate sosteniendo un par de mancuernas a la altura de tus hombros, con los codos abajo y las palmas en dirección una de la otra. Baja haciendo una sentadilla hasta que la parte frontal de tus muslos quede lo más paralela posible al suelo. Haz una pausa, y lleva hacia arriba las mancuernas estirando los brazos mientras también estiras las piernas. Regresa a la posición inicial.


Flexiones con peso detrás de la cabeza

Échate boca arriba en una pelota suiza, sosteniendo una pesa detrás de tu cabeza. Levanta tu cabeza y hombros y caja toráxica hacia tu pelvis. Haz una pausa y regresa lentamente a la posición inicial. También puedes hacerlo sosteniendo la pesa sobre la cabeza, con los brazos rectos.


Press de banca con mancuernas alternado

Acuéstate en una banca y sostén un par de mancuernas sobre tu pecho con los brazos rectos. Manteniendo un brazo derecho, baja la otra mancuerna hacia el lado exterior de tu hombro, y luego empuja de regreso. Cuando esté lo más arriba, empuja lo más lejos posible con ambas manos (como si trataras de empujar el techo). Luego repite con el otro brazo.