Si quieres correr en todo tipo de terreno

No sólo sirve correr sobre el pavimento. Aquí, 7 consejos para cuando quieras moverte sobre algo que no sea el cemento.

Imagínate que estás moviéndote rápido, muy rápido, entre los árboles, siendo perseguido por un loco con una sierra eléctrica en las manos. Las ramas en el suelo crujen, y estás tropezando con las piedras y agachándote al pasar bajo ramas bajas de los árboles, hasta que inevitablemente tropiezas con una raíz. Te tuerces el tobillo y caes al duro y sucio suelo. El loco te atrapa, la cámara te deja de enfocar y se dirige a la luna llena y luego la pantalla se vuelve oscura.

Eso nunca le hubiera pasado a Dave Mackey. Como campeón de la carrera de 50 millas a campo traviesa en EE.UU. y cuatro veces ganador de la agotadora Maratón a campo traviesa de Breckenridge Crest, Mackey corre en las rocas como un velocista en una pista plana. Él hubiera utilizado zancadas cortas para eludir a su perseguidor; hubiera notado las raíces en el camino antes de tropezarse con ellas; por último, hubiera dejado al perseguidor atrás y hubiera podido esfumarse. Y de él vienen estos 7 consejos para correr ágilmente en este tipo de caminos.

1. No te apures por nada

Tu primera vez en cualquier camino es como tu primera vez con una mujer: probablemente terminará más pronto de lo que te esperabas. Y si las cosas van mal, probablemente hasta necesites de primeros auxilios. Y eso está bien, dice Mackey. Toma tiempo sentirse cómodo, saber cuándo acelerar y cuándo puedes pasar fácilmente un obstáculo. En tu primera carrera, ten por objetivo conseguir el 75% de tu ritmo normal, poniendo atención a las cosas que encuentres en el camino (un desfiladero a la izquierda de un nogal, las piedras dentadas con las que hay que tener cuidado).

En tu transición del pavimento al campo o a la arena, toma tiempo aprender el lado técnico de correr por un terreno no nivelado. Pero te sorprenderás de cuánta velocidad puedes alcanzar una vez que sepas qué cosas son las que vienen.

2. Mantén la espalda recta

Las grandes colinas dejan incluso a los mejores corredores con la lengua afuera. La reacción natural de uno es jorobarse cual Cuasimodo, pero ésa es la mejor manera de hacer que tus pulmones no reciban aire.

Mackey deja que sean los tobillos los que se ajusten al nivel de inclinación, manteniendo la espalda recta y usando fuertes y compactos movimientos de brazos para impulsarse a sí mismo en el camino cuesta arriba. "Acorto mis pasos en una tercera parte o más, pero mantengo el mismo ritmo". Dado que te estarás moviendo más lentamente, no necesitarás ver lo lejano del punto al que quieres llegar. Pero resiste la tentación de ver tus pies mientras subes; no son lo interesante.

3. Hazte un mapa mental

Te moverás más rápido colina abajo, así que necesitarás ser más cuidadoso de lo que hay adelante. Mackey tiene la mirada en lo que hay tres o cuatro pasos más adelante, dejando a su cerebro planear los siguientes pasos en base a su mapa mental. Mantén la espalda ligeramente hacia atrás -mientras bajas la colina- y mueve los brazos doblando los codos cerca a tu pecho. Muévelos de lado a lado lo suficiente para asegurarte un buen equilibrio. "Los animales usan sus colas para cambiar su punto de equilibrio", explica Mackey; "tú puedes hacer lo mismo con tus brazos". En pedregales o caminos de grava, dobla tus brazos para bajar tu centro de gravedad, y haz pasos más cortos y suaves.

4. Mantén el perfil bajo

Mientras más altos tus zancadas, más pesado caerás. Usa tus zapatillas de correr favoritas; tienen una distancia al suelo menor que los zapatos de montaña, que tienen un acolchado adicional que reduce la estabilidad y acentúa la posibilidad de rodarse al tropezar con una piedra. El cuerpo humano fue diseñado para correr por todo terreno, así que a menos que tengas los pies particularmente deformes, no tendrás problemas.

5. No tengas miedo a las subidas

Las subidas son una gran manera de fortalecer las piernas, acortar tus pasos y fortalecer tu resistencia para carreras largas. Intenta subir colinas que tomen como mínimo un minuto para subir. Si estás corriendo por intervalos, busca colinas de 3 a 4 minutos; algo que dure más tiempo y vas a terminar demasiado cansado para realizar un ejercicio de calidad.

6. Realiza mezclas

El correr en campo requiere una mezcla de carreras cortas (de entre 20 minutos a una hora, dos o más veces a la semana) y carreras de distancias largas y cortas (una hora más o menos, una vez a la semana). También necesitarás subir colinas, trotadas lentas y carreras de velocidad para realizar una ejercitación seria, dice Mackey. En una de sus ejercitaciones rutinarias, él alterna carreras con pasos moderados y rápidos que duran entre 3 y 8 minutos.

7. Corre de noche

Una vez que haya mejorado tu intuición para evitar los obstáculos en el camino (como un piloto automático), síguelo en la noche. Esto te entrenará para responder a pistas visuales más sutiles, haciendo tu estilo de correr más natural. Una poderosa pero ligera linterna para corredor (aquí un ejemplo) te dará toda la luz que necesitas.