Prepara tus piernas para la bicicleta

Los caminos de asfalto son tentadores, pero te beneficiarás mucho más de una rutina de ciclismo si varías el terreno por el que vas. De acuerdo a un estudio en el Journal of Sports Sciences, el esfuerzo requerido en una subida de 5 kilómetros equivale a 40 kilómetros en vías llanas. Y 1 kilómetro de ciclismo todo terreno equivale a 2 en el asfalto. Asegúrate que tus muslos, glúteos y tendones estén listos para ese esfuerzo adicional. Intenta estos ejercicios en el gimnasio.

Sentadilla con pesas sobre una pierna

Sostén una barra con pesas sobre la parte posterior de tus hombros. Lleva tu pie derecho hacia atrás. Manteniendo el torso derecho, baja tu cuerpo hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al piso. Haz una pausa e impúlsate de regreso. Haz 3 ó 4 series de 8 ó 10 repeticiones en cada pierna.






Sentadilla con pies cruzados

Sosteniendo una pesa en la misma posición que el ejercicio anterior, lleva atrás el pie derecho y colócalo al costado del lado exterior del pie izquierdo. Dobla las rodillas bajando tu cuerpo unos cuantos centímetros. Impúlsate de regreso hacia la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz de 8 a 10 repeticiones con cada pierna.






Curl de piernas con la bola suiza

Empieza con la parte superior de tu espalda y tus hombros en el piso, con los brazos a los costados, y las pantorrillas sobre una bola suiza. Levanta la cadera y empuja la bola hasta que las plantas de tus pies la presionen. Haz una pausa y luego aléjala hasta que tus piernas estén nuevamente rectas. Haz de 5 a 10 repeticiones.






Salto

Párate con tus pies separados al mismo ancho de tus hombros sobre una superficie semisuave, como una alfombrilla de goma. Salta derecho y aterriza sobre las dos terceras partes delanteras de tus pies, rodillas dobladas, hombros ligeramente hacia adelante y caderas y trasero hacia atrás. Haz 5 saltos.