Quema grasa e incrementa tu fuerza rápidamente

Correr duro, retroceder y repetir es excelente para tu corazón, para perder grasa y para tus músculos. Pero hay otro efecto adicional: en vez de descansar o bajar la velocidad entre cada carrera, realiza entre cada intervalo ejercicios básicos de pesas. Es una espléndida manera de hacer entrenamiento de fuerza para hombres que no gustan de ello. Y viceversa: ¿no tienes tiempo para hacer ejercicios cardiovasculares? no lo necesitas. Haz cada circuito sin descansar entre cada ejercicio, a menos que se especifique. Las descripciones de cada ejercicio están al final:

CIRCUITO A

Haz 5 rounds, luego descansa 2 minutos.

• Corre en una banda sin fin en el gimnasio con una inclinación de 10% o usa una escaladora - 40 segundos
• Descenso con mancuernas (sólo en los rounds 1, 3 y 5) - 10 repeticiones
• Descenso sin mancuernas (rounds 2 y 4) - 20 repeticiones.

Round 1: Puente frontal, 40 segundos
Round 2: Puente lateral sobre el brazo izquierdo, 40 segundos
Round 3: Puente lateral sobre el brazo derecho, 40 segundos
Round 4: Puente frontal, 40 segundos
Round 5: Posición inferior de lagartija, 40 segundos

CIRCUITO B

Haz 3 rounds, luego descansa 2 minutos.

• Corre o asciende a velocidad máxima por 80 segundos
• Descansa 20 segundos
• Lagartijas, 30 segundos
• Levante de mancuernas con flexión, 10 repeticiones

CIRCUITO C

Haz 4 rounds, luego descansa 2 minutos.

• Corre o asciende a velocidad máxima por 60 segundos
• Inclinación con rotación sobre una pierna, 5 repeticiones por pierna
• Abdominales a tu elección, 60 segundos.

CIRCUITO D

Haz 3 rounds, luego detente.

• Corre o asciende a velocidad máxima por 40 segundos
• Descansa 40 segundos
• Posición superior de lagartija, 40 segundos.

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Descripción de Ejercicios:

Descenso con mancuernas. Párate con una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros. Dobla la cadera y las rodillas para bajar tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego regresa. Tómate 2 segundos para descender y 2 segundos para regresar.

Inclinación con rotación sobre una pierna. Manteniendo una mancuerna en la mano izquierda, equilíbrate sobre la pierna derecha. Lentamente dobla tus rodillas para bajar tu cuerpo hasta el piso mientras alcanzas el lado exterior de tu pie derecho con la mano que tiene la mancuerna. Impúlsate con los talones hasta la posición inicial.



Levante de mancuernas con flexión. Párate sosteniendo un par de mancuernas enfrente de tus muslos. Dobla la cadera hasta que la parte superior de tu cuerpo esté casi paralela al piso. Levanta las pesas hacia tu caja toráxica hasta que tus codos sobrepasen tu torso; luego baja lentamente.



Puente frontal. Échate boca abajo en una posición modificada del clásico lagartija, con tus brazos descansando en el piso. Tus codos deben estar debajo de tus hombros, doblados en un ángulo de 90º. Mete tu barbilla de tal manera que tu cuerpo forme una línea recta desde tus tobillos hasta tus orejas. Contrae fuertemente tus abdominales y tus glúteos.