Domina las levantadas (2 de 3)

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Si tu mejor esfuerzo es de 0 a 1...

Tu problema es que no eres lo suficientemente fuerte para levantar el peso de tu cuerpo.
La solución es convertir tu debilidad en una ventaja con "negativas" pesadas. Hacer sólo la porción de descenso de un ejercicio con un peso más grande del que puedes levantar es una manera rápida de conseguir fuerza.

Cómo hacerlo: Primero, un par de definiciones:

• Levantadas con bíceps: Tiene el mismo movimiento de las levantadas normales, pero con las palmas en dirección a tí y con las manos separadas a la misma distancia de los hombros. Ya que tus bíceps entrarán a trabajar, el trabajo será un poco más fácil que con las levantadas regulares.

• Levantada neutral: Igual, el mismo movimiento básico, pero te asirás de las barras paralelas de la máquina de levantadas de tal manera que las palmas estén una en dirección de la otra (los pulgares hacia tí). Es más difícil que una levantada con bíceps, pero no tanto como una levantada regular.

Ahora sigue el programa que está debajo, usando este método de ejercicio negativo: pon una banca debajo de la barra de levantadas y úsala para impulsar tu cuerpo hasta que tu mentón esté por sobre la barra. Tómate en ese momento la cantidad descrita de tiempo -5 a 6 segundos, u 8 a 10- para hacer descender tu cuerpo. Una vez que tus brazos estén derechos, impúlsate con la banca hasta la posición original y repite. Descansa 60 segundos luego de cada serie.

Semana 1: Levantada con bíceps: 3 series de 5 a 6 repeticiones, 5 a 6 segundos.
Semana 2: Levantada neutral: 3 series de 5 a 6 repeticiones, 5 a 6 segundos.
Semana 3: Levantada neutral: 2 series de 5 a 6 repeticiones, 8 a 10 segundos.
Semana 4: Levantada regular: 2 series de 5 a 6 repeticiones, 8 a 10 segundos.

Si tu mejor esfuerzo es de 2 a 4...

Tu problema es que no puedes hacer suficientes repeticiones para desarrollar por completo tu conexión mente-músculo, limitando tu capacidad de ser más fuerte.

La solución es hacer más series de menos repeticiones. La razón: la primera de dos repeticiones en una serie son las de más alta "calidad", lo que significa que en ese momento la mayoría de fibras musculares trabaja. Haciendo varias series de una o dos repeticiones, activarás en total más fibras y desarrollarás mejor la vías de comunicación entre tu cerebro y tus músculos, incrementando rápidamente tu fuerza.

Cómo hacerlo: Divide entre 2 el número de levantadas que puedes completar. Ése es el número de repeticiones que harás por casa serie (si tu mejor esfuerzo es 3, redondea hacia abajo a 1). Sigue la rutina que aparece abajo, haciendo el número de series indicado y descansando la cantidad de tiempo descrita entre cada una. Toma nota que luego de dos semanas, incrementarás las repeticiones que haces en cada serie.

Semana 1: 8 series: 50% del mejor esfuerzo: descansa 90 segundos
Semana 2: 8 series: 50% del mejor esfuerzo: descansa 60 segundos
Semana 3: 8 series: mejor esfuerzo: descansa 90 segundos.
Semana 4: 8 series: mejor esfuerzo: descansa 60 segundos.