5 tácticas anti estrés fáciles

Prueba alguno de estos trucos cuando el estrés te deje jadeando más que una actriz porno.

Dale una recompensa a tu cuerpo. El ejercicio regular o las técnicas de relajación como el yoga o los masajes mantendrán el cortisol naturalmente regulado liberando beta endorfinas, químicos cerebrales que tendrán un efecto calmante.

Comienza el día con una buena comida. Un estudio reciente de Wales muestra que el consumo regular de cereal en el desayuno está asociado con la reducción de estrés y la mejora física y mental. Quienes comen cereal diariamente tienen menos niveles de cortisol. Recomendado: avena y salvado.

Trabaja tus horas. Hacer horas extra regularmente te hace aumentar de peso. El estrés de una rutina de 12 horas puede hacer subir los niveles de cortisol, que estimulan el hambre.

El pescado es tu arma. Añade salmón y atún a tu dieta. Cuando investigadores suizos fortificaron la dieta de un grupo de hombres con Omega 3 (encontradas en el pescado) los niveles de cortisol permanecieron sin cambio durante pruebas de estrés.

Levántante y anda. Un estudio australiano reciente descubrió que los empleados cuyos trabajos requieren más de 6 horas al día sentados son 68% más propensos al sobrepeso o a la obesidad.

No comas emocionalmente

Si alguna vez te comiste unos caramelos antes de una reunión importante, o te comiste un helado o tuviste una comilona luego de un rompimiento, ya conoces lo que es comer emocionalmente: dejar que tus sentimientos -en vez de tu hambre- dicte cuándo, qué y cuánto comes. Esto puede ser peligroso, sobre todo si estás siguiendo una dieta. Prueba estos trucos para ponerle fin a la comida emocional:

Mantén un "Registro de Humor"

Quizás hayas escuchado que llevar un registro de comidas puede ayudarte a hacer un seguimiento de la grasa y las calorías que consumes, pero también puedes usarlo para contabilizar tus emociones. "Para mucha gente, es muy útil identificar qué emociones la llevan a comer en exceso" según Adrian Brown, un psicoterapista privado de Washington. Una vez que hayas determinado qué cosa es lo que la provoca, podrás encontrar mejores maneras de manejar la situación. Por ejemplo, si tiendes a comer más cuando estás solo, sal a caminar con amigos o llama a alguien de tu familia. Así no tendrás que recurrir a la comida como un medio para llenar tus tiempos vacíos.

Autoconvéncete

La siguiente vez que tus niveles de estrés aumenten y estés caminando hacia la máquina expendedora o hacia el vendedor de dulces, trata de razonar contigo mismo. Di "si me como esa bolsa de bocaditos, me voy a sentir bien por algunos minutos, pero luego me sentiré culpable, decepcionado y frustrado. Puede ser difícil vencer las ganas, pero cuando el sentimiento pase, me sentiré seguro y feliz". Se vuelve más fácil decir no a los tentadores bocadillos una vez que te acostumbras a sentir el éxito.

Reestructura la situación

"Mucha gente que sigue una dieta ve la cuestión de la comida y la pérdida de peso como un asunto de extremos" dice Brown. Por ejemplo, si estás tratando de bajar de peso y pecaste comiendo algo helado, chocolate o cualquier comida que sea tu debilidad, piensas "ya se fue al tacho la dieta... en fin, comeré entonces lo que me de la gana, igual ya la rompí". Ese modo de pensar no tiene sentido. ¿Tuviste un resbalón? no hay necesidad de empeorar las cosas. No eres perfecto, y puedes seguir intentándolo.

Ten presentes tus metas

Toma nota de las razones por las que quieres bajar de peso en una hoja de papel y llévala en tu billetera. Si quieres ser saludable y ver algún día a tus nietos, verte bien en cada reunión social y tener la suficiente energía para poder jugar con tu hijo, esta lista puede ser un poderoso motivador cuando tengas que enfrentar las ganas emocionales de comer.

Cómo influye el alcohol en el sexo

Malas noticias para unos, buenas para otros: si quieren tener una buena vida sexual, no deben abusar del alcohol.

Toma demasiado, y no serás capaz de hacer derechas las cosas... ni arriba ni abajo de la cintura. Eso es porque el alcohol adormece las células nerviosas en tu cuerpo: la orden de "arriba, soldado" se pierde en el camino. Ocho de diez personas con problemas de alcohol sufren disfunción eréctil crónica. El hábito de tomar trago tres veces al día causa pérdida de presión sanguínea, restringiendo el flujo hacia el pene; el tomador crónico reduce además su producción de testosterona.

Más colores en tu plato, más beneficios para tí

Cada fruta y cada verdura ofrecen diferentes beneficios, y tú puedes usar el color de cada una para saber qué vitaminas, minerales y nutrientes contiene lo que comes. Trata de comer cada color durante el día para asegurarte de cubrir tus necesidades. Aquí está lo que hay que buscar:

• Verde: espárragos, brócoli, frijoles verdes, espinacas, col rizada, lechugas oscuras como la romana, kiwi, melón de pulpa verde. Qué tienen: luteína y zeaxantina, buenos para los ojos, y betacaroteno, que actúa como un antioxidante.
• Blanco / Verde: alcachofas, espárragos, apio, endibia, ajo, champiñones, cebollas, peras verdes, manzanas verdes. Qué tienen: anticancerígenos y flavonoides que reducen el riesgo de ataques al corazón.
• Amarillo / Naranja: zanahorias, batatas (camotes), calabazas, frutas cítricas, mangos, duraznos, melocotones, albaricoques. Qué tienen: flavonoides y antioxidantes que son anticancerígenos y reducen el riesgo de ataques al corazón.
• Rojo: tomates rojos (y comidas que los contengan, como la salsa de tomate), el pomelo rosado, melón de agua. Qué tienen: vitamina C y licopeno, poderosos antioxidantes que previenen diversas enfermedades.
• Púrpura / Azul / Rojo oscuro: remolachas (beterragas), berenjenas, uvas, col roja, peras rojas, ciruelas, pasas, arándanos. Qué tienen: antocianina y antioxidantes que ayudan a prevenir los coágulos de sangre y mejoran la función cerebral.
  

Personaliza tu dieta y evita los altos niveles de azúcar

Si tomas en cuenta que decir "intolerante a la glucosa" es otra forma de decir "diabético" es fácil darse cuenta de lo que no deberías comer: alimentos ricos en azúcar, como el pan, el arroz, pastas y papas. Pero veámoslo desde un punto de vista más positivo: enfatizar lo que podemos disfrutar. Sigue los lineamientos que están debajo para construir una dieta apropiada. Precacución: si estás tomando actualmente medicamentos para la presión alta o para los niveles altos de azúcar, consulta a tu médico primero.

Las reglas

• Come hasta que estés satisfecho, no repleto.
• No te saltes las comidas, especialmente el desayuno.
• Incluye proteínas como la carne, queso y nueces con cada comida.

Los alimentos

Verduras: Hasta cuatro porciones al día de verduras (no del tipo raíces). Por ejemplo, brócoli, espárragos, espinacas y cualquier otra verdura verde con hojas. Una porción es una taza de verdura cruda -la mitad de una pelota de béisbol- o media taza de verdura cocida (la mitad de una pelota).

Carne y huevos: Tanto de estas comidas como quieras (incluye aves de corral y pescado).

Queso: Come hasta 110 gramos de quesos duros diariamente (parmesano, americano, cheddar). Una porción es del tamaño de dos piezas de dominó.

Fruta: Limítate a una taza de bayas o melón al día.

Nueces: Una, una vez al día.

Otros

Condimentos: Mostaza, rábanos, soya y Tabasco. Para las ensaladas: aceite y vinagre.

Aceites: De oliva y de canola son los mejores. Usa sólo pequeñas cantidades de otros aceites.

Bebidas: Toma 1.8 litros de agua al día. Puedes entonces tomar sólo dos vasos de soda de dieta al día, así como té sin azúcar y café cuanto quieras (si es descafeinado, mejor).

El tamaño de porciones adecuado para no subir de peso

Aunque comas las comidas correctas, tienes que pensar cuánto comes para bajar algunos kilos y mantenerte en tu peso ideal. ¿Cómo sabes que no estás sobredimensionando tus porciones sin tener que usar una taza con medidas y una balanza cada vez que comes?. Lo cierto es que los ojos también te pueden servir para determinar estas medidas. Aquí, algunas guías visuales:

• 1 porción de carne de res, de pollo o de pescado (90 gramos) es como del tamaño de la palma de tu mano o de una baraja de cartas.
• 1 taza (dos porciones) de arroz, pasta u otra comida basada en granos es del tamaño de una pelota de béisbol o de tu puño.
• 1 porción de pan es una rebanada.
• 1 porción de fruta es una fruta en sí, o del tamaño de una pelota de tenis.
• 1 porción de verduras (media taza) es la mitad de una pelota de béisbol.
• 1 puñado equivale a una onza de nueces, pretzels o de cereal.
  

Come más carne, construye más músculos

El pavo es un excelente alimento para fortalecer los músculos, y otros tipos de carne no se quedan atrás. La clave es tratar de conseguir la mayor cantidad de proteínas con la menor cantidad de grasas saturadas. La carne molida de pavo, mezclada y usualmente hecha de carne negra, puede contener tanta grasa saturada como la carne.

Salmón fresco: Pide el salvaje, no el de criadero. Tiene menos químicos.

Pavo fresco o chuletas de pollo: Revisa el nivel de sodio en la etiqueta; algunos animales son alimentados con una solución salina, añadiendo sal que no necesitas. Busca uno que contenga menos del 10%.

Carne molida de pavo: Si no está hecha de pechuga, puede contener tanta grasa como la carne.

Lonjas precocidas de pollo: Prueba mejor con cortes pequeños de perdiz.

Salmón ahumado: Es un alimento alto en sodio, cortesía del humo. Coge uno con los menores niveles.

Tocino: Compra las varieades con lonjas más delgadas; un pedazo pequeño te ayudará a mantener bajos los niveles de sodio.

Costillar: Escoge el que tenga el matiz más azulado. Significa que tiene el suficiente tiempo para conseguir que sea más sabroso y no es demasiado viejo.

Carne magra de res: La necesitas 95% magra; es la única con las menores cantidades de grasa saturada.

Cortes delgados de puerco: Escoge los más delgados; se cocinan en la mitad del tiempo.

Relacionado: Comidas que ayudan a construir músculos

La Supercomida Supersecreta

Conteniendo proteínas, cargada de fibra y más antigua que el Perú, la quinua es uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Francisco Pizarro pudo haber hecho más o menos bien su labor de conquistador, pero habría sido un pésimo nutricionista. Después de conquistar el imperio incaico en 1532, el conquistador español llenó sus barcos con papas y maíz, destinándolos a ser protagonistas principales en la dieta europea, mientras dejaba atrás uno de los granos más alimenticios del planeta: la quinua.

"La quinua es verdaderamente un alimento maravilloso" dice Daniel Fairbanks, profesor de ciencia animal y botánica en la Brigham Young University. "Tiene cerca del doble de proteínas que el resto de cereales, menos carbohidratos y hasta una dosis de grasas saludables". Además, es considerado un alimento proteico completo, lo que significa que, al igual que la carne, los huevos y la leche, contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para construir músculos.

Desafortunadamente, las cosas no han cambiado mucho en los más de 500 años que han pasado desde que Pizarro conquistó a los Incas. Más que nunca, los alimentos nutricionalmente inferiores, como el maíz, las papas, el arroz y el trigo -especialmente en las versiones refinadas- llenan nuestros platos, mientras que la quinua se llena de polvo en las estanterías de las tiendas. Y es una pena, porque además de ser grandiosa para tí, la quinua tiene tres de las mejores cualidades: es deliciosa, fácil de preparar, y muy versátil.

La guía del usuario de la quinua

La quinua tiene un adicitivo sabor a nueces, se cocina más rápido que el arroz y puede ser usado para hacer risottos, ensaladas, sopas y hasta postres. El lado negativo: ya que pocos hombres saben dónde encontrarlo, estás solo para prepararla. Normalmente, puedes localizarla en la estantería del arroz o en la sección de comida saludable de tu supermercado.

En cuanto a la preparación, la manera más simple de cocinar la quinua es hacerla como la pasta: llena una olla con agua y ponla a hervir. Añade la quinua, baja el fuego y deja que cocine hasta que esté suave, unos 20 minutos. Vacía el agua y deja que la quinua se enfríe.

Puedes cocinar bastante y guardarla en un envase plástico en el refrigerador, y tendrás un acompañamiento listo para comer en cualquier momento, como el arroz o la pasta, que va con cualquier comida (para calentarla, llévala al microondas por un minuto). Si quieres ser más creativo, la quinua puede ser usada para...

... hacer más alimenticio tu desayuno. Combina una taza de quinua cocida con media taza de leche y media taza de arándanos congelados, y llévalos al microondas durante 60 segundos. Es un perfecto sustituto de la avena.

... redefinir el postre. En una batidora, mezcla dos plátanos (bananas) muy maduras con dos tazas de leche entera. Combina la mezcla con dos tazas de quinua cocida, media taza de pasas, una cucharada de azúcar y hiérvelo por 10 minutos. Si estás celebrando algo, añade un poco de ron en el último momento. Cremoso y dulce, es una versión más sana del pudín de arroz.

Cocina tu pesca

Estos son los tips de Kerry Heffernan, pescador y jefe de cocineros del lujoso Eleven Madison Park en Nueva York:

Edad

"Debes quedarte con peces que estén desarrollados, no muy pequeños" dice Heffernan. Comer un pez que esté recién desarrollándose no sólo es malo para el medio ambiente, sino que un pez desarrollado sabe mejor.

Limpieza

Después del deshuesado, lava la carne minuciosamente. "Algunos peces tienen metabolismos muy elevados, y si sirves la vesícula, sabrá amargo" dice Heffernan. Además de saber mal, añade, "los ácidos digestivos del pescado pueden también corromperlo".

Temperatura

Basta una hora en un bote o puerto caluroso para que la carne del pescado comience a corromperse, y el hielo puede afectar su textura. Tu mejor opción es limpiar el pez inmediatamente y mantenerlo en agua helada.

Sabor

La piel de la trucha y el róbalo añade sabor. La del atún no tanto. Con el salmón, es una cuestión de preferencias personales.

Cocción

Ten cuidado con la poca cocción. "Siempre puedes volver a poner el pescado en la cacerola" dice Heffernan. El atún puede permanecer semicrudo, pero la trucha y el róbalo deben ser completamente cocidos. Fíjate si la carne vuelve a su sitio cuando la presionas con el dedo. "Si la tocas y la huella de tu dedo se marca, está crudo", dice. "Si no dejas ninguna impresión, está hecho".

Aprendizaje

Enseña a tus hijos a pescar peces fáciles de atrapar y de cocinar. "Los niños deben participar de todo el proceso" dice Heffernan. "Es una buena dinámica el ser capaz de compartir no sólo la pesca, sino también la cocción".

Sal marina y sal de mesa

"La sal marina tiene un poco más de minerales que la sal de mesa, pero ello no hace ninguna diferencia nutricionalmente, por la poca cantidad que se utiliza" dice Willow Jarosh, nutricionista de Best Life.

"La sal marina es más gruesa y viene en una variedad de colores, así que la gente con frecuencia la echa sobre la comida cocida o la usa en comidas frías para añadir textura. No importa qué sal utilices, úsala en poca cantidad. No añadas sal durante la cocción; échala en pequeñas cantidades directamente en tu comida antes de comer. De esta manera sentirás más su sabor pero usarás menos".

7 acciones que mejorarán tu humor

Ese estrés es sólo la respueta de tu cerebro a los estímulos exteriores; así que si cambias esos estímulos, podrás cambiar tu humor. Aquí está cómo:

1. Fabrícate una sonrisa

Estás enojado. Haz una sonrisa en tu cara. Trata de permanecer enojado, si puedes.

2. Limpia tu cuarto

La confusión visual nos produce intranquilidad, así que ordénate: levanta las cosas del piso, saca los lentes de la mesa del comedor, haz tu cama. La confusión visual puede trabajar también para tí: ¿no quieres que la gente esté mucho tiempo en tu oficina? desordena tu escritorio.

3. Ponte una camisa azul

El azul es un relajante natural (ésa es la causa por la que los psicólogos les dicen a sus pacientes que miren hacia el cielo), mientras que el naranja es el irritante más grande. El rojo y el púrpura sugieren poder. Vístelos para trabajar y actúa como un triunfador. La gente obedecerá inconscientemente.

4. Sube la "Escalera al Cielo"

Cada uno responde de forma diferente al sonido, pero escuchar tu música favorita (sea Led Zepellin o Mozart) te energizará, te motivará y te relajará.

5. Come comida china

Dale a tus papilas gustativas un cambio, poniendo mantequilla de maní en tu tostada, o comiendo algo naturalmente contradictorio, como un pollo dulce. Variar texturas funcionará también.

6. Huele un limón

Los olores agradables (fruta fresca, flores, césped recién cortado) pueden cambiar tu ambiente. Un buen cigarro puede parecer tentador, pero el tabaco es un depresor.

7. Acaricia a tu perro

Acariciar piel (o pelo) es un estimulante natural.

5 razones por las que el aceite de oliva es lo mejor de las grasas saludables

Sea que estés en Roma o en casa, haz lo que los romanos hacen: convierte al aceite de oliva en un alimento de primera necesidad. Si ya comes al estilo mediterráneo, sabes que este aceite no sólo sabe bien sino que también es bueno para tí. Es una sorprendente fuente de antioxidantes, capaz de bajar inflamaciones, defender a las células de moléculas amenazadoras y mucho más. Aquí está lo último de este superhéroe de la comida:

1. Disminuye tu riesgo de cáncer

Los poderes preventivos contra el cáncer del aceite de oliva son ya leyendas. ¿Qué sustancias se llevan el crédito? Los polifenoles, por una parte - este potente antioxidante de las plantas protege contra el daño celular causado por el cáncer. También parece que la grasa monosaturada del aceite tiene efectos anti cáncer. ¿Pruebas de esto? revisa los bajos índices de cáncer de mama, de ovario y de próstata entre los europeos del sur (cuyas dietas contienen aceite de oliva) comparados con sus vecinos del norte.

2. Ayuda a tu corazón

No hay virtualmente nada mejor que el efecto del aceite de oliva al llegar a tu corazón. Este aceite incrementa el colesterol "bueno" HDL, reduce el malo (LDL), y reduce también otras grasas dañinas en la sangre (triglicéridos). Y eso no es todo; también reduce la inflamación, otro elemento que contribuye a la daño cardiovascular.

3. Mantiene baja tu presión sanguínea

Hablando de tu corazón, ¿cómo está tu presión sanguínea?. Si no está debajo de 120/80, estás en problemas... y el aceite de oliva puede ayudarte. Puede colaborar en la reducción de dosis de medicamentos diarios, y los potentes polifenoles dilatan las arterias, lo cual ayuda a hacer descender la presión sanguínea. Siempre pide aceite de oliva extra virgen, por si acaso: su mínimo procesamiento preserva el número máximo de antioxidantes y vitaminas sensibles al calor.

4. Te ayuda a bajar de peso

Mientras que todos los aceites tienen el mismo número de calorías, el aceite de oliva tiene un sabor más completo, así que se necesita menos para alcanzar el sabor deseado. La mayoría de investigaciones muestra que la gente con sobrepeso que sigue una dieta con algo de grasa -incluyendo el aceite de oliva- es más propensa a perder kilos que aquellos que tratan de eliminarla por completo. ¿Por qué? el rico sabor del aceite hace más fácil seguir con el programa.

5. Alivia del dolor de cabeza

Si tienes propensión a dolores de cabeza y tienes que estar tomando libuprofeno, intenta bañar tu ensalada o tus verduras en aceite de oliva extra virgen. Éste contiene oleocantal, un componente natural que, como el libuprofeno, bloquea las sustancias inflamatorias y/o que producen dolor, pero sin el riesgo de matar tu estómago. Dosis diarias de oleocantal pueden bajar tu riesgo de infarto, cáncer, artritis y posiblemente Alzheimer.

Lúcido incluso cuando seas mayor

Un estudio determina que el aceite de pescado retrasa la declinación cognitiva. Los ácidos grasos Omega-3 protegen también contra la pérdida de la fluidez verbal.

(Fuente)

Los ácidos grasos Omega-3 del pescado puede ayudar a prevenir la declinación cognitiva relacionada con la edad, de acuerdo a dos nuevos estudios.

En un estudio, investigadores daneses examinaron la dieta y la función cognitiva de 210 hombres de entre 70 y 89 años que no habían tenido Alzheimer. Los hombres fueron evaluados primero en 1990 y luego otra vez en 1995.

Los investigadores concluyeron que el consumo de aproximadamente 400 miligramos de Omega-3 al día (equivalentes a comer seis porciones de pescado magro por semana o una porción de pescado graso por semanas) protege contra la declinación cognitiva.

En otro estudio, investigadores norteamericanos observaron el consumo de Omega-3 y la declinación cognitiva en 2,521 hombres de raza blanca, de entre 50 y 65 años, quienes fueron evaluados inicialmente entre 1987 y 1989. Los hombres fueron evaluados nuevamente 3 y nueve años después.

El estudio no encontró asociación entre los niveles de ácidos grasos Omega-3 en los hombres y la declinación cognitiva en conjunto. Sin embargo, un análisis de tipos específicos de declinación cognitiva sí encontró que niveles más altos de Omega-3 estaban asociados con protección contra la pérdida de la fluidez verbal.

La asociación era particularmente fuerte en los hombres con alta presión sanguínea y dislipidemia (disrupción de la cantidad de lípidos en la sangre), pero no era evidente en hombres con depresión seria.

Los estudios fueron publicados en este mes en el American Journal of Clinical Nutrition. Los autores de un editorial adjunto recomendaron que deben realizarse pruebas clínicas para determinar el efecto de una dieta diaria de pescado, aceite de pescado o ambas en gente mayor con riesgo de declinación cognitiva y mal de Alzheimer.

8 maneras de dominar tu apetito y bajar de peso

1. Garantiza el éxito

¿Cuánto tiempo crees que puedes mantener un plan de dieta? Determina una tiempo de duración que estés 100% seguro de lograr, no importa si es un par de días. Una vez que llegaste a la fecha objetivo, comienza el proceso de nuevo. Esto no sólo establece tu noción de que puedes ser exitoso, sino que también te da la oportunidad de notar que comer mejor te hace sentir mejor, reforzando tu deseo de continuar.

2. Encuentra más motivación

Si el único propósito de tu dieta es ayudarte a conseguir los 6 cuadraditos en el vientre (los abdominales, hombre), puede ser difícil mantenerla a largo plazo. ¿La solución? ten más cosas que te motiven. Monitorea tus dolores de cabeza, ardor de estómago, acné, aftas y calidad de sueño, junto con tu salud cardiovascular. Descubrir que tu nueva dieta mejora la calidad de tu vida y tu salud puede ser una motivación poderosa.

3. No te quedes en los errores

Bueno, eres muy autoindulgente. ¿Cuál es el siguiente paso? Olvídalo. Una comida no define tu dieta, así que no asumas que has fallado o que te has caído del vagón. Implanta una regla: luego de cada "pecado" alimenticio, debes continuar luego con al menos 5 comidas saludables. Eso asegura que estés comiendo sano más del 80% del tiempo.

4. Toma desayuno

Seguro que has escuchado esto antes. Pero considera que si duermes de 6 a 8 horas y desayunas rápido, tu cuerpo está echando humo para el momento en que llegas al trabajo. Y eso te hace busar desesperadamente azúcar, que es fácil de encontrar.

5. Regula tu comida

Es tiempo de un cambio de régimen. Saca todo de tu despensa y de tu refrigerador, y llénalos con almendras, nueces, frutas y verduras, atún enlatado, pollo y salmón. Haz lo mismo en la oficina. Eliminando los piqueos (snacks) que no van con tu dieta, estarás menos propenso a irte a la esquina a comprar donas o a la máquina expendedora de dulces.

6. Piensa como un bioquímico

¿Has visto las galletas 100% naturales? bueno, incluso una galletita natural está hecha con azúcar. Lo mismo pasa con la "comida saludable" que está junto a la granola en la tienda cercana. Los endulzadores "naturales" elevan tu nivel de azúcar en la sangre exactamente igual que el azúcar blanco. Si vas a comerte una galleta, acepta que te estás desviando de tu plan, y regresa a tu dieta después. Convenciéndote a tí mismo que es saludable, sólo estarás reforzando un mal hábito.

7. Reconoce al hambre

¿Te han dado ganas de dulces, aunque has comido hace sólo una hora? imagínate comiendo un gran y jugoso bistec. Si verdaderamente estás hambriento, el bistec sonará bien, y deberías comer. Si no suena bien, tu cerebro te está haciendo una jugada. En este caso, cambia tu "sintonía", cosa que será fácil haciendo 15 lagartijas o encontrando cosas distintas en qué ocuparse.

8. Ten una aproximación lógica

Antes que muerdas un pedazo de comida, piensa si con ello estás dando un paso hacia adelante en tu meta o si es más bien un paso atrás. Esto no impedirá que siempre tomes una decisión incorrecta, pero reforzará el hábito de pensar a largo plazo acerca de qué estás comiendo. La recompensa será que el 80% ó 90% del tiempo tomarás una decisión apropiada.

Los antojos y el bajar de peso

Los antojos se relacionan directamente con el nivel de azúcar en la sangre. Si tus niveles son consistentes a lo largo del día, tus patrones de comida también lo serán. Pero cuando te privas de comida por horas, los antojos llaman... y tú responderás.

"Tu nivel de azúcar puede caer muy bajo después de sólo 4 horas de no comer" dice Valerie Berkowitz, directora de nutrición del Center for Balanced Health en Nueva York. Así que buscas carbohidratos en el refrigerador, en el restaurante o en donde sea, que te proveerán nuevamente del azúcar que necesitas.

La manera más efectiva de mantener el nivel apropiado de azúcar es evitar comidas que la incluyan ya en su fabricación -sodas (bebidas gaseosas), algunos jugos de fruta, horneados-. Puedes eliminarlos por completo. También las comidas que contengan un alto grado de almidón: la pasta, el arroz, las papas, el pan o cualquier otra comida que contenga harina. Son deliciosas y también pueden proveer vitaminas y fibra, pero debes limitarte a entre 30-40 gramos de carbohidratos en el desayuno, almuerzo y comida, y 10-20 gramos de cualquier snack (revisa los niveles en las etiquetas).

Adicionalmente, sigue estas reglas:

• Come regularmente, aproximadamente cada 3 horas. Esto te permite comer pequeñas porciones sin que te sientas hambriento.
• Consume proteínas y grasas (carne, queso, nueces, o huevos, que contienen ambos) en cada comida. Esto baja la velocidad de la digestión de los carbohidratos, lo que ayuda a prevenir niveles altos de azúcar.
• Consume grano entero. Compra cuidadosamente las comidas que tengan carbohidratos. Asegúrate que cualquier pan, pasta o arroz que comas sea hecho en un 100% con grano entero (es decir, integral). Ya que el grano entero contiene fibra, su efecto en el nivel de azúcar de la sangre es reducido.

Deja esa adicción

Paso 1: Crea una nueva meta

La mayoría de gente que trata de dejar una adicción pierde el nivel de dopamina que habían obtenido, dice Michael Levy, director del Center for Addiction Medicine, en Nevada. Contrarréstalo aumentando la producción de serotonina, un neuro transmisor calmante. Tres cosas que te ayudarán: ejercicio, aceite de pescado y pavo.

Paso 2: Vuelve difícil el recaer

Para cambiar realmente un mal hábito, tienes que deshacerte de todo lo relacionado con él. "Alguna gente dice "éste es mi último cigarrillo" pero no trabajan realmente en eso, porque no tiran sus encendedores" dice Mark Griffiths, experto en adicción en la NottinghamTrent University, en Inglaterra. Así que, dependiendo de tu droga (léase también mal hábito) esto implica también eliminar todo lo relacionado con ella, desde sacacorchos hasta la conexión a internet, pasando por la consola de videojuegos. Tú sabes qué es lo que tienes que tirar.

Sé tu propio dentista

Cinco problemas bucales y cómo enfrentarlos tú mismo:

1. Dientes muy sensibles

Causa: Nervios expuestos, a menudo debido a caramelos y otras golosinas.

Tratamiento: No te acerques a las pastas dentales blanqueadoras, que controlan el sarro o que contengan bicarbonato, que hacen más sensibles los dientes. No te cepilles muy fuerte. Si el dolor persiste, visita a tu dentista para un tratamiento con flúor para endurecerlos.

2. Pérdida de un diente

Causa: Golpe.

Tratamiento: Enjuágalo y empújalo de nuevo a su posición original; luego muerde suavemente una prenda suave o una bolsita húmeda de alguna infusión filtrante para mantenerlo en su lugar. Sacar un diente de su lugar rompe los ligamentos peridontales, pero algunos pueden mantenerse en el diente. Si es reconectado lo suficientemente pronto, puede producirse una reconexión. El diente se sentirá fuerte en unos cuantos días y podría estar como nuevo en un mes o dos. ¿Quieres estar seguro? ve un dentista.

3. Lengua quemada

Causa: Café caliente, bebidas calientes, o una técnica inapropiada de tragafuegos

Tratamiento: Enjuágate la boca con una solución de una cucharadita de sal y una taza de agua tibia. Es muy tranquilizadora; la sal puede evitar infecciones en la superficie del tejido y ayuda a neutralizar el medioambiente ácido que acoge a las bacterias.

4. Dolor de mandíbula

Causa: Posible desorden en la unión temporomandibular. La alineación inapropiada de tus mandíbulas puede causar el rechinado de dientes, frecuentemente de noche.

Tratamiento: Tus músculos buscan comodidad, así que mueve la mandíbula constantemente. Intenta dormir de lado o hacia arriba con una buena almohada para apoyarte, en vez de dormir boca abajo.

5. Aftas

Causa: Hay numerosas causas posibles, pero las comidas ácidas y picantes pueden irritar más el afta. Evita mezclarlas.

Tratamiento: Aplica aceite vegetal a una bolita de algodón y presiónala contra el afta tres o cuatro veces al día. El aceite ayuda a cubrir el afta y protegerla de la irritación.

¿Sabías que la goma de mascar es saludable?

Un grupo de estudios recientes sugieren que masticar gomas de mascar de menta y libres de azúcar pueden hacer más por tu salud que USD 100 en prescripciones médicas. Algunos de los beneficios de masticarla regularmente son:

• Salud dental: Los edulcorantes artificiales en la goma aumentan la producción de saliva, lo que ayuda a combatir las caries y endulzar tu aliento.
• Alivio de náuseas: Los componentes de la menta disminuyen las contracciones del estómago, ayudándote a sentirte menos mareado.
• Perder peso: Los movimienos repetitivos al masticar te ayudan a quemar calorías, aumentando tu metabolismo hasta en 20% mientras masticas.
• Motivación y reducción de la ansiedad: La esencia de menta mejora tu humor y te ayuda a trabajar más duro en el gimnasio.
• Mejora de la memoria: El movimiento de la masticación incrementa el flujo de sangre al cerebro, aumentando la memoria hasta en un 35%.
  

Lo que no te dicen las etiquetas de "Información Nutricional"

La información clave no tiene ningún sentido si no la lees. Una pausa de 5 segundos en el supermercado no te demorará y podrá más bien ayudarte a bajar de peso. Presta atención a estos tres puntos:

El tamaño de la porción es la cifra más engañosa

Este concepto fue desarrollado en una primera etapa para ayudar a los diabéticos a administrar sus dietas, dice Audrey Cross, una profesora asociada de Nutrición de la Universidad de Columbia. La porción es notoriamente pequeña, dando la impresión de contener menos calorías que las reales. Mide una porción primero en un plato y cómela de allí.

Las calorías mandan

Las calorías son el número olvidado en la desesperación por conseguir algo con bajos carbohidratos. "Las calorías siempre mandan. No puedes ignorarlas, sin importar el tipo de dieta que estés realizando" dice Roberta Anding, dietista del equipo de fútbol Houston Texans y vocera de American Dietetic Association. Además, los productos que dicen tener bajas calorías pueden simplemente tener un tamaño de porción más pequeño, lo que implica más calorías a largo plazo.

Cuidado con las grasas saturadas

Las grasas saturadas pueden ser el número aquí, pero es lo primero que R. Anding cuida en los jugadores de fútbol que están a su cargo. "Puedes ser rápido y delgado y también tener colesterol malo", dice. El mensaje para los hombres delgados: no descuides lo que comes sólo porque crees poder. Los hombres "saludables" también sufren de enfermedades al corazón.

Bocadillos para llenarte rápido y bajar de peso

La mayoría de los planes de dieta ponen a los bocadillos como algo prohibido. Piensa en ellos como exactamente lo opuesto. El secreto de usarlos eficientemente es consumirlos en el momento correcto (más o menos dos horas antes de tu hora programada para tu siguiente comida). Ése será tiempo suficiente para evitar el hambre y mantenerte relativamente lleno para evitar sobrealimentarse durante la comida.

Tienes mucha flexibilidad en lo que quieras consumir. Puedes ser una porción sobrante de la cena, un sandwich, o una comida ligera. Para hacértelo más fácil: escoge una comida de la columna A y una de la columna B. Eso asegurará que estés saciado.

A

Proteínas
2 cucharaditas de mantequilla de maní baja en grasas
1 onza (28 gramos) de almendras
3 rodajas de pechuga de pavo
3 rodajas de roast beef (carne de res asada)

Lácteos
8 onzas (un cuarto de litro) de yogurt bajo en grasas
1 taza chocolate de leche
3/4 taza de helado bajo en grasas
1 1/2 rodaja de queso bajo en grasas

B

Frutas o vegetales
1 onza (28 gramos) de pasas
Vegetales crudos (brócoli, zanahoria, apio) sin límite
1 1/2 taza de moras o fresas
4 onzas (110 gramos) de melón
1 naranja grande

Carbohidratos
1 ó 2 rodajas de pan integral
1 tazón de avena o de cereal con alto contenido de fibras